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10种方法教您应对更年期腹部脂肪(10种方法教您应对更年期腹部脂肪变化)

不羡 2022-09-22 349
10种方法教您应对更年期腹部脂肪(10种方法教您应对更年期腹部脂肪变化)

美国路易斯安纳大学的研究者发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的一项研究成果显示,更年期激素替代疗法有助于防止内脏(腹部)脂肪、体质指数(BMI)和全身脂肪的增加。

绝经后,体重分布会发生变化,增加的体重会堆积在腹部周围。绝经前、绝经中和绝经后,雌激素含量开始下降,新陈代谢变慢,让你更难减肥,尤其是腹部。腹部赘肉不仅烦人影响形象,而且不健康。

一旦进入中年,女性可能会觉得体重增加是必然现象,尤其是腹部脂肪的堆积,但事实未必如此。激素分泌的变化意味着你可能开始注意到更年期症状,如潮热、盗汗和情绪波动,但你不必被动地跟随体重秤读数稳步上升的趋势。美国一家健康网站近日总结了10种帮助消除更年期腹部脂肪的方法。

一、多锻炼,强度要高些

在更年期,女性应该进行中等强度和高强度的体育锻炼,以燃烧掉增加的脂肪。日常运动应包括有氧运动(游泳、步行、骑车、跑步),以及抗阻(或力量)训练(涉及举、推、拉),高强度间歇运动。

二、如果可以,站着总比坐着好

身体运动的时间越长,燃烧的热量就越多。一个不太费力的方法是试着让你的身体全天保持垂直姿势。站姿不仅可以增加燃烧的热量,还有助于防止其他健康危害。

英国莱斯特大学的研究人员在《肥胖》期刊上发表的一项研究结果表明,长时间坐着与腹部脂肪量增加以及肝脏等器官周围脂肪堆积有关,这会增加患糖尿病和心脏病的风险。

为了更多的保持直立,接电话的时候站起来,把车停在离工作地点稍微远一点的停车场,这样可以多走几步路。如果你喜欢看电视,在沙发前的地板上放一个脚踏式的健身器材,看电视不耽误运动。

如果工作需要整天坐在电脑前,尝试使用立式办公桌。美国梅奥诊所的医学家在《欧洲预防心脏病杂志》发表的一项研究结果显示,一个体重65公斤的人,一天使用站立式办公桌6小时,比坐着时多燃烧54千卡热量。

三、调节自己,控制食物分量

进入更年期意味着新陈代谢变慢。研究表明,这个年龄组的妇女每天消耗的热量减少了几百千卡。减少用餐次数和在餐馆点外卖是控制食物份量的简单方法,但你应该安排用餐时间和频率。早餐含优质蛋白质,晚餐清淡,午餐为主,最有利于控制体重。

四、关注品质,食用健康的脂肪

要让脂肪食物味道更好,没必要完全从饮食中剔除,吃健康的脂肪就好。最健康的脂肪来自蔬菜(如橄榄和坚果),但请记住,过量摄入健康脂肪(如鳄梨中发现的单不饱和脂肪)也会增加热量摄入。

五、花点精力,合理安排进餐时间

关于吃饭时间的一个普遍规律是:不要吃得太晚。晚餐吃太多会毁了所有减肥的努力。

另一个控制热量摄入的方法是避免下午吃零食。更年期女性每天下午3点做什么可以决定她的肚子有多大,这是她们最容易暴饮暴食的时候。

为了控制饮食摄入量,更年期女性应注意自己的昼夜节律。每天在8~12小时的窗口期吃,其余时间不要随便吃。早餐和晚餐分别安排在早上7点和晚上7点。格拉斯哥大学的研究人员发现,限制用餐的开始和结束时间是治疗超重和肥胖的有效策略。

六、改变方式,尝试新的运动

对运动缺乏兴趣很容易导致毅力。随着科技的进步,健身的方式越来越新颖,更年期女性总能找到自己喜欢的。

佛罗里达大学的研究人员在《运动行为杂志》发表的一项研究结果表明,在日常锻炼中增加变化是保持锻炼最成功的方法。任何一种体育活动都比完全不运动好,但是如果你的身体习惯了例行公事,它就不会像你刚开始锻炼时那样有效地燃烧腹部脂肪。

七、升级睡眠,获得更好的休息

失眠是围绝经期非常常见的症状。睡眠质量差会导致更年期女性疲惫不堪,没有足够的体力去运动。高质量的睡眠是一种有效的策略,确实有助于对抗更年期腹部脂肪的增加。

因此,更年期女性应在晚上7点前吃晚饭,饭后立即刷牙。这样可以防止他们睡前吃东西,从而睡个好觉,避免发胖。

八、找个伙伴,一起有效地锻炼

为了对抗更年期腹部脂肪的增加,你需要每周做3~4次有氧运动(如快走、慢跑、骑自行车、跳舞或游泳),燃烧掉400~500千卡热量。如果你需要动力,找一个志同道合的朋友,定一个日期一起运动。

瑞士苏黎世大学的研究人员在《英国健康心理学杂志》发表的一项研究成果表明,积极寻找新的运动伙伴,并与他们一起运动,可以获得情感上的支持,从而有助于坚持运动。

如果实在找不到合适的运动伙伴,也可以在当地健身房报个集体健身班。根据新英格兰大学骨科学院的研究人员在《美国骨病协会杂志》上发表的一项研究,与自己锻炼或从不锻炼的人相比,参加集体锻炼的人压力明显减轻,身心健康状况良好,生活质量更高。

九、合理减压,也能减少脂肪堆积

压力会增加压力荷尔蒙皮质醇的分泌,使更年期女性更容易在腹部深处堆积脂肪。为了减轻压力,更年期女性可以去户外观看自然风光,尝试瑜伽或冥想,彻底戒烟戒酒。

十、症状严重,积极寻求合适的治疗

如果典型的更年期症状(如潮热盗汗严重)是由于雌激素缺乏引起的,可以考虑激素替代疗法或其他药物。

根据路易斯安那大学研究人员在《临床内分泌与代谢杂志》发表的一项研究,更年期激素替代疗法有助于防止内脏(腹部)脂肪、体重指数(身体质量指数)和体脂的增加。与没有接受激素替代疗法的女性相比,接受这种疗法的女性身体质量指数下降了1点,脂肪重量减少了近3磅。

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