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起来!别让你的臀部肌肉睡过去了(放松臀部肌肉)

不羡 2022-09-22 351
起来!别让你的臀部肌肉睡过去了(放松臀部肌肉)

如果你长时间坐着,建议你时不时地站起身,伸展身体,四处走动,以此作为一种让臀部肌肉在一整天都保持活跃的方法。

众所周知,久坐有害健康。会增加患心脏病、癌症、糖尿病的风险,甚至缩短寿命。然而,你可能没有意识到它的另一个副作用,——死髋综合征。死臀综合征,又称臀肌健忘症,是指人坐下后,臀肌松弛,臀中肌发炎;如果你整天坐着,你的臀肌会忘记如何恢复,即使站起来或运动,你仍然会很放松。

其实臀肌失忆真的不好笑。使臀部扁平松弛,大大影响美观,也影响身体其他部位的功能。比如大腿粗,腰痛。生理学家认为,久坐限制血液流动会导致臀肌健忘症,从而导致臀部疼痛、腰痛和脚踝问题。臀肌不能长时间承重,久坐会降低身体利用臀肌不可思议的力量的能力。臀部持续弯曲的位置和组织的压缩关闭了臀肌的功能,“死臀”这个词就是这么来的。

患有“死臀综合征”的人可能会体验到一种熟悉的感觉,即他们身体的一部分“睡着了”。德克萨斯A&M大学人类工程学中心主任马克布伦登认为,这种感觉的术语是“感觉异常”,这是一种由于神经压迫或刺激而在体内产生的异常感觉。感觉异常的症状从轻微到严重不等,可能是短暂的,也可能是持续的。

你怎么知道自己得了死臀综合征?

这种疾病的主要原因是缺乏活动,所以如果你每天坐在办公椅上几个小时,生病的风险就会增加。许多研究结果表明,久坐对人们如何有效收缩和使用臀肌有很大影响。

当臀肌因缺乏活动和刺激而关闭功能时,就会对其他肌肉和关节产生压力,产生一种较弱的肌肉必须完成较强的臀大肌所做的工作的效果。如果不加以处理,这可能会导致一种叫做“协同优势”的现象;在这种情况下,臀部和腿部较小的辅助肌肉接管运动,并控制臀部、脊柱和下背部的力量。

臀部肌肉紧绷也是死臀综合征的一大元凶。如果缺乏足够的柔韧性,臀大肌的力量就会丧失;日常锻炼受到如此大的挑战,臀大肌无法获得足够的力量完全参与其中。臀大肌是一块很大的肌肉,需要大量的运动来激活和完成它原本的工作。

错误的运动或不正确的运动也会导致死髋综合征。在尝试激活臀肌的时候,我们经常会看到教练和健身爱好者做的练习并不能让臀肌的反应比以前更强。

当运动动作未能激活目标肌肉时,上面提到的那些较小的肌肉最终会接管运动。这使得较小的肌肉更强壮,进一步剥夺了臀大肌渴望的刺激。

举个例子,假设你在办公室坐了8个小时,现在想去健身房认真做一些硬拉和深蹲。你不断增加训练重量,试图加强臀大肌的力量;然而,第二天,你的臀部并不酸痛,但你的下背部和腿筋紧绷,你的股四头肌酸痛。

损伤和关节病也可以停止肌肉活动,作为保护关节免受进一步损伤和修复受损关节或骨骼的一种方式。

如何预防死臀综合征?

臀大肌的作用是提高力量和速度。为了使其机能保持在巅峰状态或最佳状态,需要定期锻炼,包括爬、蹲、跑、站和前后行走。

预防死髋综合征的最好方法是保持身体活跃。如果你坐了很长时间,建议你不时站起来,伸展身体,四处走走,以此来保持臀部肌肉全天活跃。

一个可以使用的好规律是,每坐一个小时就起来活动10分钟,让臀肌重新活动起来,防止睡着。

运动前后的拉伸也是避免臀部健忘症的关键,尤其是需要拉伸臀屈肌的长跑运动员和自行车运动员。这样会适当增加臀中肌(臀肌三大肌之一)的力量,从而消除相互抑制。

恢复臀肌正常的练习。

经常锻炼与臀部相关的三块肌肉可以扭转死臀综合症。美国某纸网站称,以下五个动作可以激活臀肌。

1.宽距离蹲跳

做法:两脚分开站立,两脚间距略宽于肩膀;深蹲至90度角;借助臀肌和股四头肌的力量,尽可能跳高,轻轻落回原来的蹲姿。

2.使用松紧带作为侧步。

做法:脚踝上方系一根松紧带;弯曲膝盖,向左走10步,然后向右走10步。这项运动可以增强臀中肌和臀小肌的力量,激活大部分臀大肌。

侧蹲

练习:双脚并拢站立,然后尽量向右迈一大步,左膝弯曲成直角;伸直右腿;在身体的另一侧做同样的动作。

4.壶铃蹲下

做法:两脚分开站立,两脚间距与臀部同宽或略宽;抓住壶铃的把手,举到胸前,手肘紧贴身体;做深蹲,臀部在脚跟上方;随着身体位置的降低,保持壶铃在胸围线以上,以保护下背部免受压力。

第五步:侧身站起来

做法:找一个足够支撑自己体重的稳定面,至少和膝盖一样高;侧身站立,右脚放在面上,以臀肌、股四头肌和核心肌群的力量爬台阶,重复10次;在身体的另一侧做同样的动作。

另一项额外的锻炼是在一天中不时地捏捏臀肌。这将有助于点燃这块肌肉,恢复它的运动功能。

市面上也有一些产品可以用来预防臀肌健忘症。例如,一些垫子经过特殊设计,可以在承受压力时放松,同时均匀支撑你的体重。

当谈到处理死臀综合征时,底线是这样的:如果你开始感到臀肌刺痛,你应该站起来走动一会儿。快速爬楼梯和快走可以恢复臀肌的功能。

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